Abnehmen in der Stillzeit: Was ist möglich und sinnvoll?

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Du möchtest in der Stillzeit abnehmen und fragst dich, ob das deinem Baby schaden könnte? Langsam etwas Gewicht zu verlieren kann mit dem Stillen vereinbar sein. Wichtig ist, dass du selbst genug zu essen bekommst. Direkt nach der Geburt geht es zunächst darum, dich zu erholen und mit deinem Baby beim Stillen anzukommen.

Vielleicht hast du gehört, dass die Kilos durchs Stillen von allein verschwinden. Wenn das bei dir anders ist, kann das enttäuschen. Du musst deshalb weder weniger stillen noch eine strenge Diät beginnen. Hier erfährst du, welche Veränderungen beim Essen und bei der Bewegung sinnvoll sein können – und wann du dir Unterstützung holen solltest.

Warum nehme ich trotz Stillen nicht ab?

Für die Milchbildung braucht dein Körper zusätzliche Energie. Trotzdem nimmt nicht jede Frau durchs Stillen ab.

Wie sich dein Gewicht nach der Geburt verändert, ist unterschiedlich. Auch der zusätzliche Hunger kann deutlich sein. Du darfst darauf reagieren und eine weitere Portion essen, statt ihn zu übergehen. Dass andere Frauen schneller abnehmen, sagt nichts darüber aus, ob du dich richtig ernährst oder gut stillst.

Hinzu kommt: Zwischen häufigen Stillmahlzeiten, Wickeln und wenig Schlaf fällt es manchmal schwer, selbst in Ruhe zu essen. Wenn du erst am Abend zu einer richtigen Mahlzeit kommst, brauchst du vor allem eine Lösung für deinen Tag. Noch strengere Essensregeln helfen dir dabei kaum.

Für die Milchbildung kann dein Körper auch auf Energiereserven aus der Schwangerschaft zurückgreifen. Das erklärt, warum manche Frauen beim Stillen Gewicht verlieren. Wie schnell sich diese Reserven verändern, ist aber von Frau zu Frau verschieden.

Abnehmen in der Stillzeit: Was ist möglich?

Eine allmähliche Gewichtsabnahme ist etwas anderes als eine Crashdiät. Wenn du sehr wenig isst oder schnell abnimmst, kann deinem Körper Energie fehlen. Auch die Milchmenge kann dadurch zurückgehen.

Vor allem im Wochenbett, der Erholungszeit nach der Geburt, braucht dein Körper Zeit zum Heilen. Versuche in dieser Phase nicht, mit ausgelassenen Mahlzeiten oder einem strengen Kalorienplan abzunehmen. Regelmäßiges Essen hilft dir, wieder zu Kräften zu kommen.

Wenn du dich erholt hast und gezielt Gewicht verlieren möchtest, können eine ausgewogene Ernährung und passende Bewegung dabei helfen. Bei starkem Übergewicht, einer Vorerkrankung oder Unsicherheit über die nötigen Portionen lohnt sich eine Beratung in deiner Arztpraxis oder bei einer qualifizierten Ernährungsfachkraft. Sag dazu, dass du stillst. So lässt sich ein Weg finden, bei dem du ausreichend Energie und Nährstoffe bekommst.

Du musst nicht erst abstillen, um deine Ernährung zu verändern. Du brauchst aber auch kein bestimmtes Gewicht zu erreichen, nur weil seit der Geburt einige Wochen oder Monate vergangen sind.

Wie viele Kalorien brauche ich in der Stillzeit?

Dein Bedarf hängt unter anderem davon ab, wie viel du stillst, wie viel du dich bewegst und welche Energie dein Körper selbst braucht. Eine feste Tagesgrenze für alle stillenden Frauen gibt es deshalb nicht.

Für Frauen, die ihr Baby in den ersten vier bis sechs Lebensmonaten ausschließlich stillen, rechnet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit rund 500 zusätzlichen Kilokalorien am Tag. Diese Zahl beschreibt den Mehrbedarf gegenüber der Zeit ohne Stillen. Sie ist kein Kalorienziel zum Abnehmen und lässt sich nicht unverändert auf gelegentliches Stillen übertragen.

Im Alltag kann das bedeuten, dass du größere Portionen oder zusätzliche Zwischenmahlzeiten brauchst. Dafür eignen sich zum Beispiel ein belegtes Vollkornbrot oder Joghurt mit Haferflocken und Obst. Du musst den Mehrbedarf nicht täglich ausrechnen. Wenn du gezielt abnehmen möchtest, kann eine Ernährungsfachkraft mit dir klären, welche Veränderungen zu deinem Stillalltag passen.

Gut essen, ohne jeden Tag einen Plan erfüllen zu müssen

Regelmäßige, sättigende Mahlzeiten sind ein hilfreicher Anfang.

Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis liefern Energie. Dazu passen Gemüse und eine Eiweißquelle, etwa Bohnen, Linsen, Ei, Quark, Tofu oder Fisch. Vollkornprodukte können länger satt halten. Du musst Kohlenhydrate auch am Abend nicht grundsätzlich streichen. Ein belegtes Vollkornbrot mit Gemüse ist ebenso eine mögliche Abendmahlzeit wie ein warmes Gericht.

Diese kleinen Veränderungen können den Alltag erleichtern:

• Etwas Essbares griffbereit halten: zum Beispiel ein belegtes Brot, Joghurt mit Haferflocken oder Obst und Nüsse. Ein Snack darf auch größer ausfallen, wenn du richtig hungrig bist.
• Einfach kochen: Tiefkühlgemüse und vorgegarte Hülsenfrüchte sparen Arbeit. Falls jemand Essen vorbeibringen möchte, kann eine zusätzliche Portion fürs Tiefkühlfach helfen.
• Getränke mitdenken: Stell dir Wasser in Reichweite und trink nach deinem Durst. Wenn du oft Limonade oder Saft trinkst, kannst du einen Teil davon durch Wasser oder ungesüßten Tee ersetzen.
• Eine Mahlzeit ermöglichen: Bitte eine vertraute Person konkret, dein Baby kurz zu übernehmen, einzukaufen oder etwas zuzubereiten. Du darfst diese Hilfe auch brauchen, wenn die Geburt schon länger zurückliegt.

Weitere einfache Mahlzeiten und Hinweise zu wichtigen Nährstoffen findest du in unserem Beitrag zur Ernährung in der Stillzeit. Für Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke gelten eigene Empfehlungen; Alkohol solltest du meiden. Beides erklären wir im Beitrag zu Koffein und Alkohol beim Stillen.

Was hilft, wenn der Heißhunger kommt?

Wenn du plötzlich großen Hunger hast, darfst du erst einmal etwas essen. Daraus allein lässt sich weder eine Unterzuckerung noch ein Nährstoffmangel ableiten.

Schau anschließend ohne Vorwürfe auf deinen Tag: Hast du eine Mahlzeit immer wieder verschoben? War sie so klein, dass du schnell wieder hungrig warst? Vielleicht hilft dir dann eine zusätzliche Zwischenmahlzeit oder ein sättigenderes Frühstück. Du brauchst keine feste Zahl von Mahlzeiten einzuhalten. Suche einen Rhythmus, der zu deinem Hunger und eurem Alltag passt.

Ein Stück Schokolade oder Kuchen macht deine bisherigen Bemühungen nicht zunichte. Du musst danach keine Mahlzeit auslassen und auch kein zusätzliches Training einplanen. Iss weiter regelmäßig, damit du gut versorgt bist.

Welche Bewegung passt nach der Geburt?

Beginne mit dem, was sich für deinen Körper gut anfühlt. Nach einer unkomplizierten Geburt können das zunächst kurze, ruhige Spaziergänge sein.

Du brauchst dafür kein tägliches Sportprogramm. Steigere die Bewegung nach und nach und lass dir von deiner Hebamme zeigen, welche sanften Übungen jetzt passen. In der Rückbildung geht es besonders um die Muskeln, die durch Schwangerschaft und Geburt belastet wurden, etwa den Beckenboden. Das ist die Muskelschicht, die unter anderem Blase und Gebärmutter von unten stützt.

Nach einem Kaiserschnitt, Geburtsverletzungen oder anderen Komplikationen kann die Erholung länger dauern. Besprich vor anstrengendem Sport, Joggen oder Sprüngen mit deiner Hebamme oder Frauenarztpraxis, wann und wie du wieder einsteigen kannst. Bei Schmerzen, Druck nach unten oder ungewolltem Urinverlust lass die Belastung prüfen, statt einfach weiterzutrainieren.

Wenn dir kurze Spaziergänge gut bekommen, kannst du später eine etwas längere Strecke wählen oder mit dem Kinderwagen zügiger gehen. Du solltest dich dabei noch unterhalten können. Eine kleine Besorgung zu Fuß kann dafür ebenso passen wie eine Runde im Park. Du musst daraus kein tägliches Pflichtprogramm machen.

Stillen und mäßige Bewegung lassen sich grundsätzlich verbinden. Wenn die volle Brust beim Sport stört, kann es angenehmer sein, vorher zu stillen. Deinen Alltag musst du deshalb aber nicht nach festen Stillabständen organisieren: Dein Baby darf weiter nach seinem Bedarf trinken.

Wann ist Unterstützung wichtig?

Wenn du ungewollt deutlich abnimmst oder dich anhaltend sehr schwach fühlst, lass das ärztlich abklären. Das musst du nicht als normale Begleiterscheinung des Stillens hinnehmen.

Auch eine auffällige Gewichtsveränderung zusammen mit Herzrasen oder starker innerer Unruhe gehört in die Arztpraxis. Nach einer Geburt kann beispielsweise die Schilddrüse vorübergehend aus dem Gleichgewicht geraten. Ob das bei dir eine Rolle spielt, lässt sich bei einer Untersuchung klären.

Wenn du befürchtest, dass dein Baby weniger Milch bekommt, hole dir zeitnah Hilfe bei einer Hebamme, Stillberatung oder Kinderarztpraxis. Gemeinsam könnt ihr das Trinken und seine Entwicklung anschauen. Unser Beitrag dazu, woran du ausreichende Milchaufnahme erkennst, hilft dir, deine Beobachtungen einzuordnen. Bei Fragen zur Milchmenge findest du außerdem praktische Hilfe bei vermutetem Milchmangel.

Wenn Gedanken ans Essen oder an die Waage deinen Tag bestimmen, kannst du das ebenfalls ansprechen. Du brauchst dafür weder ein bestimmtes Körpergewicht noch eine Diagnose. Ein erster Schritt kann ein Gespräch mit deiner Hebamme oder einer vertrauten Arztpraxis sein.

Häufige Fragen zum Abnehmen beim Stillen

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Wer hat’s geschrieben?

Jacqueline Esser

Mutter, Erzieherin, Autorin

Jacqueline ist Fachwirtin für Kita- und Hortmanagement, Inklusions- und Integrations-Pädagogin, Fachkraft für U3 Betreuung und staatlich anerkannte Erzieherin. Neben ihrer beruflichen Laufbahn, ist sie Mutter von zwei Kindern. Einem Mädchen und einem Jungen. Ihr Wissen und ihre Erfahrung schöpft sie also aus beruflichen und privaten Herausforderungen. Das macht sie zu einer perfekten Autorin für unser Magazin.