Mit dem positiven Schwangerschaftstest und der Bestätigung durch den Frauenarzt beginnt für viele werdende Mütter eine spannende Zeit: die körperlichen Veränderungen – die Vorfreude auf das Baby – all die kleinen und großen Veränderungen im zukünftigen Leben. Getrübt wird dies jedoch häufig durch Rückenschmerzen, vor allem im ersten Drittel der Schwangerschaft. Woher kommen die Rückenbeschwerden und was kann die Schwangere dagegen tun?
Ursachen für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Die häufigste Ursache für Rückenbeschwerden bei Schwangeren ist das zunehmende Gewicht des Bauches. Dadurch verändert sich meist auch die Haltung (Hohlkreuz) und somit wird vermehrt Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt. Dies verursacht Schmerzen, da beispielsweise Nerven, die zwischen den Bandscheiben liegen, gereizt werden. Aber auch Verspannungen der Rückenmuskulatur aufgrund des zunehmenden Gewichts können die Rückenschmerzen auslösen.
Rückenschmerzen im ersten Drittel der Schwangerschaft können aufgrund von Veränderungen der Gebärmutter entstehen. Sind die Beschwerden besonders stark, sollten diese von einem Arzt abgeklärt werden – es könnte eine Verdrehung der Gebärmutter vorliegen.
Was kann man gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft tun?
Viele Tipps, die allgemein gegen Rückenschmerzen helfen, können auch in der Schwangerschaft angewendet werden. Jedoch ist Vorsicht bei Wärmflaschen oder anderen Wärmeanwendungen geboten, dies könnte zu vorzeitigen Wehen oder, im frühen Stadium der Schwangerschaft, zu Fehlgeburten führen. Hier kommen ein paar risikofreie Tipps:
Gut tun bei Rückenschmerzen folgende Maßnahmen:
- Legen Sie sich nicht ins Bett – Bewegung hilft, Verspannungen zu lösen! Ein kurzer Spaziergang reicht häufig bereits aus, um die Beschwerden zu lindern.
- Massagen: Bitten Sie den werdenden Vater oder eine Freundin, Ihnen sanft den schmerzenden Bereich zu massieren.
- Achten Sie auf Ihre Haltung! Versuchen Sie nach Möglichkeit, nicht in ein Hohlkreuz zu gehen, auch wenn das Gewicht Ihres Bauches sehr hoch ist. Gut hilft hier beispielsweise ein Bauchband, das den Bauch stützt und den Rücken entlastet. Bauchbänder können Sie in vielen bunten Farben und modischen Designs online oder in Fachgeschäften für Schwangerschaftsmode kaufen. Sind die Beschwerden sehr stark, kann Ihnen Ihr Frauenarzt auch ein Rezept für einen Stützgürtel ausstellen, der die Wirbelsäule entlastet.
- Sind die Beschwerden besonders stark, kann Akupunktur helfen, die Rückenschmerzen zu lindern. Sprechen Sie dies am besten mit Ihrem Frauenarzt ab!
Sport zur Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen: Geht das auch in der Schwangerschaft?
Und ob das geht! Auch Schwangere dürfen und sollen sogar Sport treiben. Dies dient nicht nur der Vorbereitung auf die Geburt, sondern kann Begleiterscheinungen einer Schwangerschaft, wie starke Gewichtszunahme, Wassereinlagerungen und Rückenschmerzen, eindämmen. Doch welche Sportarten sind für Schwangere geeignet, um den Rücken zu trainieren und Rückenschmerzen vorzubeugen?
Schwimmen und Aqua-Gymnastik
Sportarten, die im Wasser ausgeführt werden, bieten den entscheidenden Vorteil, dass nicht das komplette Körpergewicht auf der Wirbelsäule lastet. Schwimmen ist daher nicht nur generell ein ideales Ausdauertraining, sondern vor allem auch für Schwangere geeignet. Durch den Wasserdruck bessern sich zusätzlich eventuelle Wassereinlagerungen im Gewebe und das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Am besten sind Kraulen und Rückenschwimmen geeignet, um die Rückenmuskeln zu trainieren, Verspannungen vorzubeugen und Rückenschmerzen zu lindern.
Viele Schwimmbäder, aber auch Fitnessstudios, Volkshochschulen und Krankenkassen bieten zudem spezielle Aqua-Gymnastik-Kurse für Schwangere an. In der Regel werden die Kosten dafür sogar von den gesetzlichen Krankenversicherungen übernommen – ein Anruf lohnt sich!
(Nordic) Walking
(Nordic) Walking stärkt nicht nur Herz und Kreislauf und verbessert die Ausdauer, es hilft durch die rhythmischen Bewegungen auch, Verspannungen zu lösen. Besonders beim Nordic Walking, wenn Walkingstöcke zum Einsatz kommen, wird die Oberkörpermuskulatur gezielt trainiert und gestärkt. Dies ist wichtig, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Schwangere sollen darauf achten, möglichst nicht auf unebenen Böden zu walken, um die Sturzgefahr zu mindern. Ansonsten spricht nichts gegen zwei bis drei Walkingeinheiten pro Woche – viel Spaß!
Yoga
Beliebt bei Schwangeren ist Yoga. Nicht nur, dass viele Hebammen und Krankenkassen spezielle Kurse für Schwangerschaftsyoga anbieten, auch das Üben zu Hause wird von vielen werdenden Müttern geschätzt. Yoga ist bekannt als sanftes, aber effektives Muskeltraining und als hervorragend geeignete Sportart bei Rückenbeschwerden.
Folgende Übungen sollten Sie einmal ausprobieren:
- Weiter Stand:
Stellen Sie sich aufrecht hin, Beine breit auseinander. Drehen Sie die Fußspitzen nach außen und beugen Sie die Knie. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung und einen geraden Rücken. Nun heben Sie im Wechsel die Fersen an – jede Seite 3x. Anschließend erfolgt eine kurze Pause. Übung 3x wiederholen.
- Katze und Kuh:
Machen Sie es sich auf einer Yoga- oder Fitnessmatte bequem und gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Nun drücken Sie Ihren Rücken abwechselnd nach oben (runder Rücken; Position „Kuh“) und nach unten (Hohlkreuz; Position „Katze“). Führen Sie die Übungen 30 Sekunden lang aus. Nach einer kurzen Pause folgen weitere 30 Sekunden.
- Haltung des Kindes:
Bleiben Sie auf den Knien, strecken Sie nun jedoch die Arme so weit es geht nach vorne und drücken Sie den Oberkörper, so weit es der Bauch zulässt, Richtung Matte. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden. Nach einer kurzen Pause folgen weitere 30 Sekunden.
Sie können die 3 Übungen auch direkt nacheinander ausführen und 2 bis 3 Durchläufe machen.