Sport in der Schwangerschaft: Gut für Mutter und Baby

von Torsten Esser Profil Autorenbild-150x150Torsten Esser
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Sport in der Schwangerschaft? Unbedingt! Denn durch ein regelmäßiges Training lassen sich Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen oder Krampfadern vorbeugen. Zudem kann eine zu große Gewichtszunahme verhindert werden. Und auch das Baby profitiert von den Fitnesseinheiten: Es wird besser mit Sauerstoff sowie Nähstoffen versorgt und genießt nebenbei die schaukelnden Bewegungen.

Warum man in der Schwangerschaft Sport treiben sollte

Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit, voller Veränderungen und Vorfreude. Der Hormonhaushalt gerät kräftig durcheinander und die Gefühle fahren Achterbahn. Gerade in dieser Zeit kann Sport eine wertvolle Unterstützung sein. Er hilft dabei, diese Veränderungen leichter zu schultern.

Mit einem geeigneten Training könnt ihr euer Herz-Kreislauf-System stärken, den Beckenboden unterstützen und die Bauchmuskeln straffen – und euch so auch auf die Zeit nach der Geburt vorbereiten, in der diese Muskelgruppen weiterhin wichtig sind.

Ein positiver Nebeneffekt: Es sammeln sich nicht so viele zusätzliche Kilos an, die nach der Schwangerschaft wieder mühsam abtrainiert werden müssen. Und euer Baby? Das wird regelmäßig umhergeschaukelt, was sich förderlich auf seine Entwicklung auswirken soll.

Bevor ihr loslegt: Haltet Rücksprache mit eurem Arzt

Wenn ihr beim Sport in der Schwangerschaft einige Regeln beachtet, könnt ihr bis kurz vor der Geburt trainieren. Zunächst solltet ihr mit eurem Arzt oder euer Hebamme sprechen. Vor allem, wenn ihr zuvor eher wenig Sport getrieben habt, solltet ihr es langsam angehen lassen. Auch wenn eine Risikoschwangerschaft besteht, oder ihr an einer Grunderkrankung leidet, ist eine ärztliche Rücksprache Pflicht.

Achtet auf euren Körper: Schmerzen sind ein deutliches Signal, sofort das Training zu unterbrechen. Auch wenn euch schwindelig wird oder ihr euch anderweitig unwohl fühlt, solltet ihr umgehend stoppen.

Die idealen Sportarten für die Schwangerschaft

Auf Sportarten mit hoher Unfall- oder Verletzungsgefahr sollte in der Schwangerschaft verzichtet werden. Dazu gehört beispielsweise Reiten, Kampfsportarten oder Klettern.

Folgende Sportarten sind in der Schwangerschaft empfehlenswert:

  • Ausdauersportarten: Mit Walken, Radfahren oder Schwimmen verbessert ihr eure Kondition und baut Stress ab. Achtet darauf, dass euer Puls zwischen 125 und 150 Schlägen pro Minute liegt.
  • Dehnungs- und Kräftigungsübungen: Mit diesen Übungen könnt ihr Muskelgruppen gezielt stärken – Rücken, Bauch und Beckenboden sind in der Schwangerschaft besonders wichtig. Ob ihr für das Training einen Gymnastikkurs besucht, ins Fitnessstudio geht oder zu Hause mit einer Fitness-DVD trainiert, bleibt euch überlassen.
  • Entspannende Sportarten: Pilates und vor allem Yoga sind in der Schwangerschaft besonders beliebt. Denn die sanften Übungen kombinieren Atmung und Bewegungen und stärken die Körpermitte. Während einer Trainingseinheit kann ein meditativer Zustand entstehen, der Stress und Alltagssorgen vergessen lässt. Die werdende Mutter kann sich ganz auf sich und ihr Baby konzentrieren.

Tipp: Spätestens ab der 20. Woche wird der Bauch deutlich runder und belastet die Gelenke und Muskulatur von Schwangeren enorm. Sport im Wasser ist daher für Schwangere eine wahre Wohltat:

So werdet ihr eine Weile von dem zusätzlichen Gewicht entlastet und könnt in eure normale Körperhaltung zurückfinden. Sanfte Übungen stärken die Muskulatur und beugen Krampfadern und Wassereinlagerungen vor. Hebammen wissen meist, wo in eurer Nähe ein Kurs speziell für Frauen mit Babybauch angeboten wird.

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Lockere Übungen und Entspannung im Wasser entlasten den Körper sehr (Bild: © fmarsicano / Fotolia)

Sportverletzungen in der Schwangerschaft: Wie sind die Behandlungsmöglichkeiten?

Auch wenn ihr aufmerksam trainiert, kann es immer passieren, dass ihr euch während des Sports in der Schwangerschaft eine Verletzung zuzieht. Häufig kommen Bänderdehnungen- oder Risse, Verrenkungen und Verstauchungen vor. Als erste Hilfsmaßnahme könnt ihr die schmerzende Stelle kühlen und hochlagern. In jedem Fall solltet ihr einen Arzt aufsuchen. Mit Bandagen kann er die Verletzung ruhigstellen und euch einen Behandlungsplan aufstellen. Um Schmerzen zu lindern, könnt ihr in der Schwangerschaft Paracetamol einnehmen. Haltet jedoch immer Rücksprache mit einem Arzt, wenn ihr ein Medikament verwenden möchtet – das gilt auch für schmerzlindernde Salben.

Und was ist mit Sport nach der Schwangerschaft?

Ist das Baby erstmal da, solltet ihr euren Körper erst einmal schonen. Er muss sich von den Strapazen der Schwangerschaft und Geburt erholen. Leichte Übungen, die die Rückbildung fördern, sind allerdings schon im Wochenbett möglich. Eure Hebamme kann euch die besten verraten. Startet sechs bis acht Wochen nach der Entbindung unbedingt mit einem Rückbildungskurs. Der konzentriert sich vor allem auf euren Beckenboden und kann unangenehme Beschwerden, wie Inkontinenz oder Hämorrhoiden, vorbeugen. Nach sechs Monaten ist euer Körper dann wieder voll belastbar.


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