Gesunde Knochen in jedem Lebensalter

Der menschliche Körper ist ein Gerüst aus vielen unterschiedlichen Knochen. Sie sorgen dafür, dass der Mensch gehen und stehen kann. Während Knochen es in der Kindheit und in der Jugend noch verzeihen, wenn sie keine übergeordnete Rolle spielen und manchmal sogar schmählich vernachlässigt werden, geht es den Knochen meist im Alter buchstäblich an die Substanz.

40 bis 80 Prozent der Knochenbeschaffenheit sind vererbt, der Rest reagiert darauf, wie mit dem Knochengerüst umgegangen wird. Bewegung und Ernährung sind in diesem Zusammenhang entscheidende Parameter auf dem Weg zu einem gesunden Knochenapparat.

Über Härte und Elastizität von Knochen

Die sogenannten Osteozyten bezeichnen die Knochenzellen, die den organischen Teil der Knochen darstellen. Sie bilden mitunter die harte Grundsubstanz aus, die ihrerseits wieder aus Calciumsalzen und Mineralien besteht. Und diese wiederum sorgen für das richtige Maß an Knochenhärte und Knochenelastizität.

Während in Kindheit und Jugendalter der Aufbau der Knochen im Fokus steht, der vornehmlich durch Bewegung und Ernährung begünstigt werden kann, erreichen Menschen bereits im Alter zwischen 30 und 35 Jahren das Maximum in puncto Knochendichte. Wie schnell sich die Knochendichte anschließend abbaut, ist ebenfalls Sache des richtigen „Umgangs“ mit den Knochen. Das heißt auch, dass jeder Mensch durch sein eigenes Verhalten (vor allem mit Blick auf Bewegung und Ernährung) einen erheblichen Beitrag zur Knochengesundheit leistet.

Hormone, Ernährung und Bewegung sind nur zu dritt erfolgreich

Lange Zeit wurde postuliert, dass Kalzium das Allheilmittel mit Blick auf gesunde Knochen sei. Das ist jedoch mit Nichten der Fall. Stattdessen ist der Wirkkomplex im Körper deutlich komplexer. Richtig ist, dass der Kalziumspiegel im Blut Auswirkungen auf den Knochenstoffwechsel hat. Dieser wird wiederum von Hormonen beeinflusst.

• Die Sexualhormone (Testosteron und Östrogen) wirken sich auf die Knochen aus. So kann ein Östrogen-Mangel beispielsweise einen Knochenabbau bedingen. Testosteron hingegen wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau und auf das Wachstum der Knochen aus.
• Das Hormon mit dem Namen Parathormon beauftragt die Niere, weniger Kalzium auszuscheiden, und steigert zeitgleich die Calciumaufnahme im Darm. Darüber hinaus stimuliert dieses Hormon den Körper insofern, als dass Kalzium freigesetzt wird. Calcitonin ist der Gegenspieler zum Parathormon. Gebildet wird dieses Hormon in der Schilddrüse.

Spannend und vergleichsweise „unbekannt“ ist indes der Zusammenhang zwischen der Muskulatur des Menschen und seinem Knochenapparat. Studien ergaben, dass eine hohe Muskelmasse auch einen positiven Einfluss auf Knochenmasse und Knochenfestigkeit hat. Das bedeutet auch: Ein gesunder, bewegter und muskulöser Körper steht auf gesunden, starken Knochen.

So kann jeder seinem Knochenapparat etwas Gutes tun

Kinder und Jugendliche brauchen einen recht umfangreichen Nährstoff- und Vitaminmix, um gesund groß und stark werden zu können. Dazu gehören die Vitamine A, B1, B2, B6, B12, C, E und K ebenso wie Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, Folat, Zink, Jod sowie die Klassiker, die aus jeder Ernährungsform bekannt sind – nämlich Eiweiße und Fette. Ein wichtiger Baustein, das Vitamin D, das besonders wichtig für Muskeln und Knochen ist, kann kaum über die Ernährung aufgenommen werden. Stattdessen bildet es der Körper vor allem mithilfe von Sonnenlicht.

Um den mitunter häufigsten Knochenkrankheiten im Alter vorzubeugen, der Osteoporose und der Osteomalazie, muss bekannt sein, was zu Knochenschwund und Knochenerweichung überhaupt führt.

• Die Osteoporose entsteht durch mangelnde Bewegung sowie Untergewicht, einen Folsäuremangel und einer Mangelversorgung an den Vitaminen B12, K und D.
• Die Osteomalazie entsteht durch eine Hormon-Stoffwechselstörung, einen mitunter dadurch bedingten Kalziummangel sowie einen Mangel an Vitamin D.

Um diesen häufig im Alter auftretenden Knochen-Erkrankungen präventiv zu begegnen, empfehlen Experten Folsäure, Magnesium und Kalzium sowie die Vitamine D und B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen, da dies allein über die Nahrung nicht in ausreichendem Maße möglich ist. Auch mit Vitamin K2 unterstützen ältere Menschen Ihren Knochenapparat und erhalten ihn möglichst lange leistungsfähig und robust.

Auch diese Tipps verhelfen Alt und Jung zu einem gesunden Knochenapparat

Bewegung stärkt die Muskeln und regt den Knochenaufbau an. Bewegung in der freien Natur und am besten bei Sonnenschein liefert direkt noch das benötigte Vitamin D mit. Daneben sollten Betroffene und jene, die es nicht werden wollen, auf eine mineralstoffreiche Ernährung achten. Pilze, Eier und Fisch gelten ebenso als mineralstoffreich wie Nüsse und grünes Gemüse. Diese wichtigen Mineralstoffe helfen dem Körper auch dabei, sich vor einer Übersäuerung zu schützen.

Mit Blick auf das hochgelobte Kalzium, zu dem nachdrücklich geraten wird, gilt: Käse und Milch sind gute Kalziumlieferanten, pflanzliche Kalziumlieferanten warten aber mit noch mehr Gutem für den menschlichen Körper auf.

Damit das Kalzium auch im Körper wirken kann, ist es wichtig, Lebensmittel mit Oxalsäure im Auge zu behalten. Diese ist in der Ernährungslehre als Mineralstoff-Räuber bekannt und kommt beispielsweise in Roter Beete, Mangold und Spinat vor. Auf diese Lebensmittel zu verzichten, wäre übrigens der falsche Weg. Stattdessen ist es sinnvoller, das Gemüse zu blanchieren, um die Oxalsäure unschädlich zu machen.

Phytinsäure, die ebenfalls Kalzium aus dem Körper klaut, ist in Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten vorhanden und lässt sich durch Wässern unschädlich machen.