Silvester steht vor der Tür und damit auch die guten Vorsätze fürs neue Jahr: New Year, new me, doch damit das auch wirklich klappt, gibt es einiges, das du beachten solltest. Wie du deine Vorsätze für 2026 realistisch formulieren kannst, sodass du sie nicht bereits Mitte Januar wieder über Bord werfen musst, zeigt dir Mentaltrainerin und Zyklus–Expertin Fran Wiedemann in diesem Beitrag. Denn dass wir unsere Ziele im Januar oftmals so schnell wieder aufgeben, liegt meistens gar nicht an mangelnder Motivation, sondern an der weiblichen Biologie.
(Bild: © Dr. Jennifer Fischer)
Was passiert eigentlich während der ersten Januarwoche?
Die erste Januarwoche fühlt sich magisch an: Motivation und Energie sind hoch, die Pläne ambitioniert. Das liegt natürlich nicht am Datum, sondern an unserer inneren Haltung zum Jahresbeginn. Und genau darin liegen nicht nur die Gründe, warum meistens so schnell der Einbruch kommt, sondern auch der Schlüssel zum Erfolg: Planung und Disziplin gepaart mit Motivation.
Wie kann ich meine Ziele realistisch formulieren?
Bereits hier passiert meistens der erste Fehler: wir wollen zu viel zu schnell. Wir wollen mehr Sport machen, uns gesünder ernähren, mehr Zeit mit der Familie verbringen – die Liste ist lang. Selbst wenn wir seit Jahren keinen Sport gemacht haben oder hauptsächlich von Fertiggerichten leben, träumen wir von einer besseren Version unserer selbst, die jetzt fünf Mal die Woche ins Fitnessstudio geht, nur gesund und frisch kocht und dabei am besten noch mehr Zeit für ihre Familie findet als je zuvor.
Dass es bereits eine riesige Verbesserung wäre, einmal pro Woche 20 Minuten Sport zu machen oder ein gesundes Frühstück zu uns zu nehmen, übersehen wir gerne. Viele von uns leben mit einem “Alles oder nichts”-Mindset und übersehen ihre kleinen Erfolge einfach – sodass sie sich nicht wie Erfolge, sondern wie Niederlagen anfühlen. Formuliere deine Ziele also realistisch und überlege dir genau, was für dich wirklich möglich ist. Wie viel Zeit kannst du dir als Mama regelmäßig freischaufeln, worauf möchtest du deine Prioritäten setzen und was möchtest du wirklich erreichen?
Beispiel: Viele Mamas wünschen sich mehr Ruhe – auch ich. Deshalb habe ich mir vorgenommen, mit dem Meditieren anzufangen. Natürlich ist es auch hier wichtig, klein anzufangen. Es ist unrealistisch, zu erwarten, dass ich morgens eine Stunde Zeit dafür habe, die braucht es aber auch gar nicht. Aktuell meditiere ich deshalb einfach ein paar Minuten nach dem Aufwachen, bevor ich in den Tag starte. Dabei ist es egal, wann mein Wecker klingelt oder meine Kinder aufwachen, wenigstens eine Minute schaffe ich eigentlich immer. So starte ich entspannt in meinen voll durchgetakteten Morgen und habe Kraft für den Tag.
Feste Zeiten einplanen
Jetzt musst du dir überlegen, wann du dir diese Zeit nehmen kannst. Das ist mindestens genauso wichtig, wie das Formulieren deines Ziels, denn von alleine wirst du als Mama nicht einfach mal so 20 Minuten “Freizeit” haben. Schau in deinen Kalender und überlege, wann es für dich und deine Familie am besten möglich ist: vielleicht morgens noch, bevor die Kids aufwachen? Nachmittags, wenn alle beim Fußballtraining sind? Oder eher abends, wenn dein Partner auf die Kinder aufpassen kann? Ganz egal, für welche Version du dich entscheidest und was sich für dich richtig anfühlt: plane diese 20 Minuten fest ein. Trag sie dir in deinem Kalender ein und behandle sie, wie jeden anderen wichtigen Termin auch. Klar, es kann immer mal was dazwischen kommen und ein bisschen Flexibilität wirst du brauchen.
Aber wenn der Termin gar nicht erst im Kalender steht, klappt es meistens sowieso nicht. Versuche dir diesen Termin auch als langfristig festes Zeitfenster einzuplanen und als Routine einzuführen, damit du nicht jede Woche neu überlegen musst, wann es denn dieses Mal passt. Das verschwendet unnötige mentale Kapazitäten in deinem sowieso schon übervollen Kopf und erhöht das Risiko, dass es einfach vergessen wird oder untergeht.
Beispiel: Vor einigen Jahren habe ich mir vorgenommen, mehr zu malen. Das hat natürlich nicht geklappt, und zwar aus verschiedenen Gründen: Erstens war mein Ziel überhaupt nicht klar definiert, denn was bedeutet “mehr” überhaupt? Also wollte ich ein messbares Ziel formulieren und bin dabei erstmal in die typische Falle getappt und habe mir viel zu viel, viel zu schnell vorgenommen: jeden Tag eine Stunde zu malen. Auch das ging nicht. Es hat eine Weile gedauert, bis ich es geschafft habe, mir realistische, umsetzbare Ziele zu setzen. Ich habe zum Beispiel angefangen, zehn Minuten vor dem Schlafengehen zu malen – nicht irgendetwas bestimmtes, nicht lange, sondern einfach kurz ein paar Minuten das, was mir in den Kopf kam. Mit der Zeit habe ich dann auch begonnen, einfach immer für mich zu malen, wenn meine Kinder gerade das gleiche tun. Damit konnte ich das Malen relativ einfach in meinen Alltag integrieren und komme inzwischen ganz einfach auf mindestens eine Stunde Malzeit pro Woche. Diese Stunde mag nicht nach viel klingen, aber ich freue mich jedes Mal darüber. Das Malen ist übrigens auch ein super Beispiel dafür, dass du manche Ziele auch mit deiner Familie gemeinsam umsetzen kannst, und dir dafür gar nicht unbedingt Zeit für dich alleine schaffen musst.
Was hat mein Zyklus mit meinen Neujahrsvorsätzen zu tun?
Jetzt kommt der Punkt ins Spiel, der oft dafür sorgt, dass Vorsätze scheitern, ohne dass wir eigentlich wissen, warum: der weibliche Zyklus. Auch hier beginnt der erste Schritt mit Innehalten und Überlegen: wie gut kennst du deinen Körper eigentlich? Wie viel weißt du bereits über deinen Zyklus?
Falls du es nicht schon getan hast: Nimm dir ein paar Monate Zeit und versuche, deinen Körper so gut wie möglich kennenzulernen und zu verstehen. In welchen Zyklusphasen hast du besonders viel Energie, wann bist du besonders kreativ und in welchen Momenten fühlst du dich eher kraftlos? Wann umgibst du dich gerne mit Menschen und wann möchtest du lieber allein sein? Es bringt nichts, dir einen Jahresplan zu machen, der alle Wochen des Jahres gleich behandelt, wenn du weißt, dass du in manchen Wochen weniger Kapazitäten hast als in anderen.
Es ist total okay, wenn du beispielsweise merkst, dass du während bestimmter Zyklusphasen mehr Zeit für dich selbst brauchst – aber du musst das wissen, damit du dir diese Zeit geben kannst. Gibt es Phasen, in denen du besonders viel Kraft hast und in denen dir der Sport viel leichter fällt als sonst? Auch das sind ganz natürliche Elemente, die du für dich nutzen kannst. Mit deinem Zyklus als natürlichen Erfolgsbooster kannst du deine Ziele langfristig konsequent erreichen wenn du so planst, dass deine Ziele für deinen Körper realistisch sind und du sie auch wirklich umsetzen kannst.
Was für Zyklusphasen gibt es eigentlich und wie kann ich sie nutzen?
Natürlich ist jeder weibliche Körper anders, aber der Zyklus unterteilt sich in vier Phasen: die Menstruationsphase (Winter), die Follikelphase (Frühling), die Ovulationsphase (Sommer) und die Lutealphase (Herbst). Metaphorisch und zum besseren Verständnis der Bedürfnisse werden sie auch den einzelnen Jahreszeiten zugeordnet. Wann du dich in welcher Phase befindest und wie lange sie für dich dauert, kannst du einfach beobachten und dokumentieren. Du merkst schnell für jede Phase, was dir gerade gut tut und was dein Körper braucht.
Auch die Empfindungen während der einzelnen Zyklusphasen unterscheiden sich bei jeder Frau. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und nicht irgendwelchen starren Regeln folgst. Zur Orientierung möchte ich dir aber zeigen, wie sich die einzelnen Phasen auf deinen Alltag ausüben könnten:
- Während der Menstruationsphase können bei vielen Frauen vor allem Ruhe und Regeneration im Vordergrund stehen. Während dieser Phase könnten dir sanfte Bewegungen und Entspannung gut tun. Konkret bedeutet das, dass du die intensiveren Sportarten auf eine andere Phase verschieben darfst und deine 20 Minuten Sport beispielsweise mit Yoga oder Spaziergängen verbringen kannst.
- In der Follikelphase sind viele Frauen besonders kreativ und haben viel Energie. Während dieser Woche könntest du dich daher intensiverem Training widmen und beispielsweise neue Projekte angehen.
- Während der Ovulationsphase erreicht dein Energielevel seinen Höhepunkt und viele Frauen fühlen sich besonders kommunikativ. Diese Woche eignet sich daher hervorragend für intensive Trainingseinheiten und soziale Termine.
- In der Lutealphase liegt der Fokus bei vielen Frauen auf der Vorbereitung auf Ruhe. Hier empfehle ich dir moderates Training wie Radfahren, Schwimmen oder Pilates.
Wenn du also deinen Körper gut kennst und deinen Zyklus verstehst, kannst du dein Jahr und somit deine Ziele entsprechend planen. So schaffst du dir realistische, umsetzbare Ziele, die du erreichen kannst, ohne dich dabei kaputt zu machen. Und du wirst sehen: Mit der richtigen Planung sind diese Zusätze zu deinem Mama-Alltag keine Belastung, sondern eine schöne Bereicherung.
Fazit:
Du musst nicht im Januar “voll durchstarten”. Ich empfehle dir viel eher, dir ein wenig Zeit für dich zu nehmen und dir über deine Ziele und deinen Körper klar zu werden. Investiere diese Zeit, auch wenn das vielleicht bedeutet, dass du mit der Umsetzung deiner Ziele erst ein wenig später beginnst. Außerdem bin ich mir sicher, dass ein tieferes Verständnis deines Körpers dir nicht nur beim Erreichen deiner Ziele, sondern auch im Alltag ungemein helfen wird. Mit guter Planung und der notwendigen Disziplin kannst du dann im Einklang mit deinem Körper das erreichen, was du dir vorgenommen hast.
Vergiss dabei nicht, dass der Weg das Ziel ist, und genieße den Prozess. Ich wünsche dir ein wunderschönes neues Jahr 2026! Sei gut zu dir und genieß es!
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Fran Wiedemann ist Mentaltrainerin, Zyklus-Expertin, Achtsamkeitstrainerin und Ernährungsberaterin. Im 1:1 Coaching begleitet sie Frauen in den unterschiedlichsten Lebensphasen und unterstützt sie bei Zyklusstörungen, Menopause-Herausforderungen und Zyklus-basiertem Training. Ihr Fokus bei Wiedemann Women Mentoring liegt auf ganzheitlicher Frauengesundheit und baut auf drei zentrale Säulen auf: mentale Gesundheit, den weiblichen Zyklus (und den Übergang in die Wechseljahre) und Ernährung. Sie ermutigt Frauen, in Einklang mit sich selbst zu leben und für sich einzustehen.
Auch als Autorin setzt Fran sich für Female Empowerment ein, indem sie ihre Protagonistinnen durch die unterschiedlichsten Lebenssituationen wachsen lässt. Außerdem ist sie Mutter von drei Kindern und lebt gemeinsam mit ihrer Familie in Brandenburg.
